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过完春节，除了一堆剩菜，家里还剩了不少生果。

目测短技能吃不完，我干脆挑了一些生果，洗洗切切冷冻起来了，思着比及天气热一些，拿来作念生果沙冰、奶昔吃。

世俗关注健康饮食、见谅血糖的小伙伴可能要说了：

生果不是保举吃完满的么？榨汁喝不是更容易升血糖吗？

专家说的没错；不外，斟酌发现存些生果，用破壁机管理后，血糖指数、血糖水翻案而比吃完满生果更低。

一王人来望望斟酌怎样说——

有些生果打碎吃，GI 更低

黑莓 + 苹果

好意思国创价大学的斟酌团队找了 20 名健康大学生，让他们以两种体式吃一份生果：

完满生果：190 克苹果 +148g 黑莓，喝 200ml 水

生果沙冰：190 克苹果 +148g 黑莓，100g 冰 +100ml 水，制成冰沙（约 248ml）

成果涌现，吃生果冰沙后 1 小时内的血糖水平昭着低于吃完满生果 [ 3 ]

▲图源：参考贵寓 [ 3 ]

树莓、百香果

这个斟酌分了三个测试组，每组的含糖量都是 25g，一组是百香果 + 芒果，另一组是树莓 + 芒果，第三组是 25g 葡萄糖 [ 1 ] 。

百香果组：150g 百香果 +114.2 芒果 +125ml 水

树莓组：162g 树莓 +114.2g 芒果 +125ml 水

对照组：25g 葡萄糖水 +125ml 水

除了比较吃完满生果和吃破壁管理生果的血糖反馈，这个斟酌还不雅察了在健康体重和痴肥志愿者身上是否有不同的阐明。

成果涌现，跟完满生果比拟，这几种生果破壁吃时，血糖指数更低；况兼在超重东谈主群中的血糖指数比往时体重东谈主群更低。

▲图源：参考贵寓 1

芒果

这个斟酌团队还对芒果进行了单独斟酌。斟酌分三个测试组，每组的含糖量亦然 25g。三个测试组区别是：

芒果组：181g 芒果 +125ml 水

搀杂生果组：香蕉 ( 25 克 ) + 芒果 ( 25 克 ) + 百香果 ( 50 克 ) + 菠萝 ( 50 克 ) + 猕猴桃 ( 50 克 ) + 树莓 ( 50 克 ) +125ml 水

对照组：25g 葡萄糖，125ml 水

成果发现，搀杂生果 + 破壁管理的 GI 值，显耀低于完满生果和葡萄糖；而单独吃芒果时，班师吃完满的和破壁管理后吃，隔离不大（31.1 ± 8.2 vs. 37.6 ± 8.2），但都低于葡萄糖。

▲图源：参考贵寓 5

那么问题来了：为什么单吃芒果时隔离不大；而芒果和其他某些生果搭配时，会有昭着隔离呢？

不是通盘生果都适用

斟酌东谈主员分析，要津可能在于树莓、百香果这些生果中的"籽"。

这些牙齿难以察觉、肠胃无法解析消化的小籽，可能在破壁机一顿猛操作下被切碎，开释了稀罕的纤维、多酚类因素，还有脂肪、卵白质等，从而裁汰胃排空速率和小肠对葡萄糖的招揽。

▲图   J ö rg   from   Pixabay

另外，这些生果中的膳食纤维也很紧迫。破壁跟榨汁不相同，照旧保留了纤维，莫得减损这部分物资带来的健康益处。

我此次冷冻了芒果、猕猴桃和火龙果 3 种生果。猕猴桃是带皮通盘冷冻，吃的水后唯有自来水下一冲，很容易去皮；芒果和火龙果都是去皮切好了冷冻。

除了斟酌中使用黑莓、树莓、猕猴桃、百香果以外，草莓、蓝莓、石榴、百香果、芭乐、火龙果这几种的生果都含籽，从几个斟酌来，含籽生果和无籽生果概况 1:1 的比例就可以。

除了我方冷冻，网购冷冻搀杂莓果也很可以。（盒马 9.9 的冷冻莓果就很精炼，无广纯共享）淌若手头莫得这些生果，可以加一小勺奇亚籽。

让果昔更健康的妙技

吃不完的生果冷冻起来，既可以幸免铺张，稍加合理搭配还能赢得更多的健康益处，也妥当牙口不好的东谈主补充生果，不失为一个好法式。

除了添加带籽生果以外，食栗派还给专家追思一些让果昔更健康的辅导：

1. 现作念现喝，幸免久放

因为打好的果昔在抛弃流程中养分会捏续亏本，是以打好了立马喝掉。另外，在室温下抛弃太久，也有食物安全风险。

2. 用奶代替水

淌若思要增多能量和养分，可以斟酌用牛奶、豆乳、坚果乳等来代替水。有斟酌发现，加入牛奶对果汁中的酚类化合物的浓度有积极的影响 [ 6 ] 。

3. 焯烫一下再打浆

淌若你还思要往内部加蔬菜，保举你先用开水快速烫一下 ( 蔬菜焯水要开水下锅）。

▲图：ilovebutter from Houston.wikimedia.org

还这么可以让其中的氧化酶失去活性，然后再去打浆，养分亏本更少，蔬果汁也阻拦易变色。

蔬菜焯水还可以减少微生物、农药残留风险，可以去草酸。

4. 香蕉可能不是一个好选拔

香蕉可以改善奶昔的质料和口感，况兼低廉、易得，是专家在制作沙冰、生果奶昔频繁用的一种生果。

但淌若你的食谱中还有浆果 ( 草莓、蓝莓、树莓等 ) ，或者� �可可等富含黄烷醇的食材，那么为了赢得最大的健康效益，最佳不要加香蕉。

▲图 https://pixabay.com/photos/drink-breakfast-almond-cacao-nibs-642121/

黄烷醇是一组故意于腹黑和领悟健康的物资，斟酌发现香蕉中的多酚氧化酶活性很高，会碎裂绝大大宗浆果中发现的黄烷醇 [ 4 ]

你可以换成芒果、橙子，来调味。

5. 放胆总量

作念成奶昔、沙冰来吃生果，常常容易让东谈主喝多。

加了带籽的生果之后，天然 GI 低了，但淌若生果的总量没放胆，一下放 1 斤多 2 斤生果作念奶昔，天然血糖指数降了，但"总量"升了，� �血糖负荷很可能会高于班师吃半斤崭新生果，是以总量照旧要放胆。

终末共享一个果昔公式给专家：

参考贵寓

[ 1 ] Alkutbe R, Redfern K, Jarvis M, Rees G. Nutrient Extraction Lowers Postprandial Glucose Response of Fruit in Adults with Obesity as well as Healthy Weight Adults. Nutrients. 2020 Mar 14;12 ( 3 ) :766. doi: 10.3390/nu12030766. PMID: 32183321; PMCID: PMC7146348.

[ 2 ] Redfern, K. M., et al. "Nutrient-extraction blender preparation reduces postprandial glucose responses from fruit juice consumption." Nutrition & Diabetes 7.10 ( 2017 ) : e288-e288.

[ 3 ] Crummett L T, Grosso R J. Postprandial glycemic response to whole fruit versus blended fruit in healthy, young adults [ J ] . Nutrients, 2022, 14 ( 21 ) : 4565.

[ 4 ] Ottaviani, Javier I., et al. "Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: a controlled, single blinded, cross-over study." Food & Function 14.18 ( 2023 ) : 8217-8228.

[ 5 ] Cammack, V. L., N. Sweet, and L. A. Preston. "Nutrient-extraction blender preparation reduces postprandial glucose responses from fruit juice consumption." ( 2017 ) .

[ 6 ] Toydemir, Gamze et al. " Effect of food processing on antioxidants, their bioavailability and potential relevance to human health. " Food chemistry: X vol. 14 100334. 18 May. 2022, doi:10.1016/j.fochx.2022.100334

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